Oefeningen en opdrachten
Het belang van het oefenen
Bij deze training gaan we ervan uit dat je bereid bent om thuis te oefenen. Dit kost tussen de 30 en 60 minuten per dag, ongeveer 6 dagen per week gedurende 8 weken. Er zijn diverse opdrachten zoals het beluisteren van geluidsfragmenten, het uitvoeren van korte oefeningen, ervaringen noteren op een formulier, enz. We beseffen dat het vaak moeilijk is die hoeveelheid tijd vrij te maken voor iets nieuws in de drukke levens die veel mensen leiden. Het is echter een essentieel onderdeel van deze cursus om deze tijd ervoor vrij te maken.
Als je meer geoefend hebt zul je merken dat het accepteren en onder ogen zien van problemen, op langere termijn, heel effectief is om met gevoelens om te gaan. Het snel herkennen van het begin van vervelende gevoelens en gedachten, betekent dat je beter in staat zult zijn om de automatische reacties hierop in de kiem te smoren, voordat deze reacties leiden tot grotere angst en spanning.
Wat is er voor nodig?
Om te oefenen is het handig om met jezelf afspraken te maken. Je kunt bijvoorbeeld een vast tijdstip in de dag nemen. Als je agenda dat niet toelaat, reserveer dan meerdere alternatieven.
Ook is het handig om een vaste plek in huis voor jezelf te reserveren. Zorg dat je daar niet gestoord kunt worden en maak daar afspraken over met je huisgenoten
Geduld en volharding
Omdat we werken aan het veranderen van vaak vastgeroeste denkpatronen, zul je dus veel tijd en inspanning moeten leveren. De effecten van die inspanning zullen niet altijd meteen merkbaar zijn. Je zou het kunnen vergelijken met tuinieren. We moeten de grond voorbereiden, planten, water geven en dan geduldig wachten op de resultaten.
Downloaden van bestanden: klik op de knop. Er opent zich een nieuw tabblad. U kunt het bestand beluisteren. Om het bestand te downloaden klikt u rechts op de drie punten.
WEEK 1: zijn- versus doemodus,
Aandacht voor het nu en de adem
- Oefen de ‘Body scan’ vijf keer, voordat we onze volgende afspraak hebben. Verwacht niets speciaals te voelen tijdens de oefening. Verwacht zelfs helemaal niets. Laat gewoon je ervaring je ervaring zijn. Geef geen oordeel. Doe de oefeningen gewoon. Iedere keer als je de oefening hebt gedaan is het de bedoeling dat je dit noteert op het thuis oefenen formulier. Schrijf ook alles op dat in je opkomt tijdens het huiswerk, zodat we daar de volgende sessie over kunnen praten.
- Kies een routine activiteit uit je dagelijks leven en probeer tijdens de activiteit je bewust te zijn van wat je doet en wat je ervaart (net zoals we met de rozijnen-oefening hebben gedaan). Kies iets kleins, iets simpels dat je dagelijks doet, waarbij je niet gestoord word. Mogelijkheden zijn bijvoorbeeld ‘s morgens opstaan, tanden poetsen, douchen, afdrogen, aankleden, autorijden, de vuilnis buiten zetten, winkelen, enzovoorts. Waar het om gaat is: bewust zijn van wat je aan het doen bent, terwijl je het daadwerkelijk doet.
- Schrijf iedere keer op als je ontdekt dat je in staat was op te merken wat je at, op dezelfde manier als je het opmerkte bij de rozijn.
- Eet minstens een maaltijd “in vol bewust-zijn”, op de manier zoals je de rozijn hebt gegeten.
- Maak de “9- punten” opdracht.
- Lees de informatie in je syllabus van week 1.
WEEK 2: de automatische piloot
Aandacht voor het lichaam en aangename momenten
- Beoefen de Bodyscan gedurende vijf dagen en noteer je reacties op het huiswerkformulier.
- Oefen gedurende vijf dagen op verschillende tijden 5-10 minuten om bewust te ademen. Als je op deze manier iedere dag met je ademhaling bezig bent, geeft dat een mogelijkheid om je bewust te worden van hoe het voelt om in het hier en nu aanwezig te zijn zonder iets te moeten doen.
- Vul de ‘plezierige gebeurtenissen kalender’ in (één gebeurtenis per dag). Gebruik dit als een gelegenheid om je werkelijk bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die verband houden met die prettige gebeurtenis. (Merk op en noteer, zo snel mogelijk, in detail de precieze aard en locatie van lichamelijke sensaties, en de woorden of beelden waarin gedachten kwamen.)
- Kies een nieuwe routineactiviteit waar je speciaal aandacht aan gaat schenken (bijvoorbeeld je tanden poetsen, de afwas doen, een douche nemen, vuilnis buiten zetten, kinderen voorlezen, winkelen, eten).
- Lees de informatie in je syllabus van week 2.
WEEK 3: de zeven peilers
Aandacht voor Gedachten, Emoties, het Lichaam en onaangename momenten
- Oefen om de dag met de zitmeditatie (min 25 min) en noteert je je reacties op het huiswerkformulier.
- Doe op de andere dagen de yoga oefeningen en noteert je je reacties op het huiswerkformulier.
Het doel van de yoga oefeningen is je lichaamsbewustzijn te vergroten. Het lichaam is een plaats waar emoties onder de oppervlakte tot uiting komen, zonder dat we dat bewust zijn. Het biedt ons zo een extra invalshoek om naar onze gedachten te kunnen kijken. Als je rug- of andere gezondheidsklachten hebt die problemen kunnen veroorzaken, maak dan je eigen besluit welke van deze oefeningen je doet, als je er al een doet. - Oefen deze week enkele malen met bewust lopen.
- Pas de 3-minuten ademhalingsruimte drie maal per dag toe, liefst op vaste tijden die je vooraf hebt uitgekozen. Noteer dit iedere keer door een 3M te omcirkelen op het huiswerkformulier.
- Vul de Onplezierige Gebeurtenissen Kalender in (één hokje per dag). Gebruik dit om je echt bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van één onplezierige gebeurtenis op het moment dat ze optreden. Merk het op en schrijf het daarna zo snel mogelijk op, in detail (bijv. beschrijf de daadwerkelijke woorden of beelden waarin de gedachten kwamen en de precieze aard en locatie van de lichamelijke sensaties).
- Wat zijn de onplezierige gebeurtenissen die je uit je evenwicht brengen of angstig of gespannen maken (het maakt niet uit hoe groot of klein ze zijn).
- Lees de informatie in je syllabus van week 3.
WEEK 4: observeren en erbij blijven
Aandacht voor stress en negatieve gedachten/gevoelens
- Oefen de geleide zitmeditatie op zes van de komende zeven dagen en schrijf je reactie op het huiswerkformulier. (Alternatieve optie: Wissel deze oefening af met de Yoga oefening. Geef op het huiswerkformulier wel aan welke je gebruikt hebt).
- Oefen drie maal per dag met de 3-minuten ademruimte, op van te voren vastgestelde tijdstippen. Noteer iedere keer dat je dat doet door een 3M te omcirkelen op het huiswerkformulier; schrijf eventuele opmerkingen/moeilijkheden op.
- Oefen 3-Minuten ademhalingsruimte-coping iedere keer als je onplezierige gevoelens hebt. Noteer iedere keer dat je dit doet door een 3Mc te omcirkelen bij de goede dag op het huiswerkformulier; schrijf eventuele opmerkingen en moeilijkheden op.
- Kijk naar de vragenlijst automatische negatieve gedachten en bepaal jouw “top 5”; d.w.z. van welke negatieve gedachten (ook gedachten die niet op de lijst staan) heb je het meeste last?
- Lees de informatie in je syllabis van week 4.
WEEK 5: toelaten wat er is
Aandacht voor gedachten en gevoelens
- Doe dagelijks de zitmeditatie (wissel af, de ene dag met de CD, de andere dag zonder, zit stil voor 30 minuten) en schrijf je reacties op het huiswerk formulier.
- Doe om de andere dag Yoga oefeningen.
- Oefen ook met de loopmeditatie.
- Oefen met de 3-Minuten ademruimte – Sta een paar maal per dag stil. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen. (stilstaan bij gedachten, gevoelens, wat voel je in je lichaam, aandacht naar de ademhaling, uitbreiden naar het hele lichaam, voelen hoe je hele lichaam ademt.)
- Oefen regelmatig met de 3-Minuten ademruimte met een moeilijkheid – Sta een paar maal per dag stil bij of na moeilijke momenten. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen.
- Lees de informatie in de syllabus van week 5.
WEEK 6: gedachten zijn geen feiten
Aandacht voor interpretatie en communicatie
- Oefen iedere dag een zitmeditatie (met of zonder begeleiding) en schrijf je reacties op op het huiswerk-formulier.
- Doe om de andere dag Yoga oefeningen.
- Oefen met de 3-Minuten ademruimte – Sta een paar maal per dag stil. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen. (stilstaan bij gedachten, gevoelens, wat voel je in je lichaam, aandacht naar de ademhaling, uitbreiden naar het hele lichaam, voelen hoe je hele lichaam ademt.)
- Oefen regelmatig met de 3-Minuten ademruimte met een moeilijkheid – Sta een paar maal per dag stil bij of na moeilijke momenten. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen.
- Wees je deze week extra bewust van negatieve automatische gedachten. Vang ze in het nu. (‘Dit is zo’n negatieve gedachte’) Probeer de gedachte als gedachte te zien. Geef ze een plaats. (‘Het is een gedachte; geen feit.’) Als dit niet lukt, wat is dan je reactie en wat is je weerstand.
- Beschrijf een alledaagse dag door puntsgewijs op te schrijven wat je doet. Schijf in een kolom erachter wat je waardering is. Doe dat met plussen en minnen (++; +; +/-; – ; –)
- Lees de informatie in de syllabus van week 6.
WEEK 7: hoe kan ik voor mezelf zorgen?
Aandacht voor je gehele leven
- Kies uit de verschillende vormen van meditatie-oefeningen die je nu kent een vorm die je van plan bent de komende weken regelmatig te doen. Doe dit deze week elke dag en noteer je reacties op het huiswerkformulier.
- Doe om de andere dag Yoga oefeningen en oefen met de loopmeditatie.
- Oefen de 3 minuten ademruimte – standaard en telkens wanneer je onaangename gedachten of gevoelens bespeurt.
- Wat zijn jouw waarschuwingssignalen als het voor jou teveel wordt?
Voor mensen die depressief zijn geweest of die een burn-out hebben gehad kan het helpen als je een soort van vroeg-waarschuwingssysteem opzet (zie de tabel op de volgende bladzijde). - Geef antwoord op de vraag wat voor jou nuttig kan zijn om jezelf eraan te herinneren wat je in moeilijke tijden nodig hebt.
- Beantwoord de volgende vragen:
- Welke leuke, aangename dingen heb ik vroeger gedaan, die ik nu niet meer doe?
- Wat wil ik ooit nog eens doen in mijn leven?
- Waar ligt mijn passie en mijn interesse?
- Misschien kun je een brief aan jezelf schrijven. Wetende wat je nu weet en jezelf kennende als het teveel is kun je jezelf misschien adviseren.
- Sta stil bij deze training en evalueer deze aan de hand van de volgende vragen:
- Wat heb ik gewaardeerd in deze training?
- Wat vond ik moeilijk in deze training?
- Welke verandering neem je bij jezelf waar?
- Wat wil je nog kwijt aan de medecursisten?
- Lees de informatie in de syllabus van week 7.
WEEK 8: wijsheid en compassie
Aandacht voor de stilte
Hoe ga je verder met je beoefening
De klassieke mindfulness-training duurt 8 weken. Je zult gemerkt hebben dat in die acht weken de belangrijkste stappen van meditatie aan bod zijn gekomen. Je hebt een eerste stap gezet. Je kunt nu op eigen benen jouw proces voortzetten. Er zullen altijd hobbels zijn, maar je hebt nu het gereedschap om er mee om te gaan. Dat is niet altijd even gemakkelijk. We willen je daarom tot slot nog een paar tips geven.
In het begin hebben we gezegd dat geduld en volharding belangrijke elementen zijn. We hebben het vergeleken met tuinieren. We moeten de grond voorbereiden, planten, water geven en dan geduldig wachten op de resultaten.
We wensen je veel wijsheid en liefde op je pad.
Zelf verder gaan
In week zeven hebben we stil gestaan bij welke oefeningen goed voor jou zijn. Je kunt er voor kiezen om die oefeningen regelmatig thuis te doen.
Zoek een meditatiegroep
Misschien merk je dat stimulans van anderen nodig is. Zoek dan in de buurt een groep die je die stimulans kan geven. Er zijn grofweg drie tradities die je in Nederland aan kunt treffen:
- Vipassana (boeddhisme zoals dat in zuid-oost Azië wordt beoefend)
- Tibetaans boeddhistische groepen (Shambala, Dogzen Vajrayana, etc)
- Zen (boeddhisme uit China en Japan)
Flowing Mountains biedt je de mogelijkheid om verder te gaan door het beoefenen van Zen.
Haal het beste uit jezelf!
Wij helpen je graag op weg
